Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, ils ne sont pas synthétisés par votre corps. D’où l’intérêt d’un apport journalier par l’alimentation ! Poissons gras, graines, œufs… Je vous explique quels sont les aliments naturellement riches en oméga-3 et pourquoi ces acides gras sont particulièrement importants pour les femmes.

Que sont les oméga-3 ?

Communément qualifiés de « bonnes » graisses, les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels à la santé. Ils sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas en fabriquer naturellement. Dans cette famille, il y a trois membres :

• L’acide alpha-linolénique (ALA) : il sert de précurseur pour la synthèse des acides gras oméga-3, à savoir l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : il est bénéfique pour la santé cardiovasculaire car il protège le cœur et les artères. Selon le Ministère du Travail, de la Santé et des Solidarités, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde, la deuxième en France après les cancers !
• Acide docosahexaénoïque (DHA) : il est nécessaire au développement neurologique chez les nourrissons et les enfants, ainsi qu’à la santé cognitive et à la fonction nerveuse chez les adultes.

• Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

  Les oméga-3 agissent à plusieurs niveaux dans votre organisme : ils préviennent les maladies cardiovasculaires, en contribuant à réduire le mauvais cholestérol dans le sang (LDL), la pression artérielle et le risque d’inflammation. Ils favorisent également le bon fonctionnement de la rétine et du système nerveux. Enfin, ils sont bénéfiques pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Les oméga-3 sont de vrais couteaux suisses !

• Quels sont nos besoins journaliers en oméga-3 ?

  Selon la filière Bleu-Blanc-Cœur, la référence nutritionnelle en acides gras pour l’adulte consommant 2000 kcal par jour est de 250 mg par jour pour l’EPA et de 250 mg par jour pour le DHA.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

La filière Bleu-Blanc-Cœur vise à promouvoir la qualité nutritionnelle des produits alimentaires, en agissant sur la nourriture des animaux. Le but étant d’enrichir ces produits en acides gras essentiels, et notamment en oméga-3.

Les poissons gras

Saumon, maquereau, sardines, thon, hareng… Les poissons gras comptent parmi les meilleures sources d’oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. Poisson demi-gras, la morue est aussi riche en acides gras essentiels. La filière Bleu-Blanc-Cœur recommande par exemple les Sardines Pointe de Penmarc’h, à l’huile d’olive vierge extra BIO ou bien à l’huile d’olive et au citron à teneur réduite en sel. Les apports en oméga-3 pour 100 g de sardines à l’huile d’olive sont de 2 g. Les foies de morue Petit Navire, pointe de sel marin ou goût fumé, sont aussi gorgés en oméga-3.

Les graines

Les graines de lin, de chia, de chanvre et de noix sont également de bonnes sources d’oméga-3, principalement sous forme d’ALA. Les produits qui en contiennent sont donc de précieux alliés pour votre santé : la filière salue par exemple les biscuits Flocons d’Avoine et Graines de Chia d’Insudiet, les galettes de blé noir à la farine de lin Bernard Jarnoux Crêpier et même les tablettes de chocolat cru au lin Fée Te Vous Plaisir, la première et la seule chocolaterie certifiée Bleu-Blanc-Cœur de France ! Chaque tablette contient 2,2 g / 100 g d’oméga-3.

Les œufs

La prochaine fois que vous achetez des œufs, regardez bien leur boîte : si le logo Bleu-Blanc-Cœur y figure, cela signifie que les poules ont reçu une alimentation naturellement riche en oméga-3, comme le lin ou la luzerne. C’est notamment le cas pour les œufs Plein Air de Franprix et des Magasins U et des œufs BIO Monoprix.

Les viandes

Quelques éleveurs nourrissent aussi leurs troupeaux avec une alimentation Bleu-Blanc-Cœur, en intégrant des sources naturelles d’oméga-3 telles que le lin, la luzerne ou encore le lupin. Certaines viandes sont en plus certifiées Label Rouge, garantissant des viandes françaises de qualité supérieure.

Les fruits à coque

Dans la famille des fruits à coque, la noix est de loin celle qui contient le plus d’oméga 3 et 6 (environ 46 g / 100 g). Mais il y a aussi les noix de pécan et de cajou, les noisettes ainsi que les amandes. Si vous aimez manger du pain, sachez que le pavé céréales amandes noisettes de Carrefour est un très bon choix santé.

Les algues

Les algues marines sont aussi une excellence source végétale d’oméga-3 (EPA et DHA). Alors à l’apéro, vous pouvez vous laisser tenter par la terrine aux algues de la Ferme Du Boschet… à tartiner sur le pain aux céréales pour un dip riche en oméga-3 !

Maintenant que vous connaissez tous les aliments riches en oméga-3, place à la pratique ! Faciles, légères, pas chères… Je vous ai concocté plus de 750 recettes équilibrées pour tous les jours.

Quels sont les symptômes et les conséquences d’un déficit en oméga-3 ?

Un déficit en oméga-3 peut entraîner des problèmes de peau, de cheveux ou d’ongles, des problèmes de vision, cardiovasculaires ou neurologiques ainsi qu’une inflammation chronique. Pour une santé physique et mentale optimale, veillez à inclure suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation.

Quand faut-il consommer des compléments alimentaires à base d’Oméga-3 ?

La consommation d’oméga-3 en gélules peut être recommandée dans plusieurs situations, notamment :

• Si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment d’oméga-3 par l’alimentation, parce que vous avez un régime alimentaire (végétarien, vegan) ou des allergies (fruits à coque)
• Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez
• Si vous souffrez d’arthrite ou de troubles de la vision
• Si vous avez des problèmes de peau ou que vous perdez vos cheveux
• Si vous vous sentez souvent fatiguée, anxieuse et/ou que vous avez du mal à dormir

Cette prise de suppléments d’oméga-3 doit être effectuée sous la supervision d’un professionnel de la santé. Si cela vous intéresse, nous pourrons en parler ensemble.

Une surconsommation d’oméga-3 est-elle dangereuse pour la santé ?

Une consommation excessive d’oméga-3 peut potentiellement :

• Augmenter le risque de saignement excessif, en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants
• Augmenter les triglycérides sanguins, en particulier chez les personnes ayant des taux de lipides déjà élevés
• Entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des nausées, des diarrhées, des flatulences et des douleurs abdominales.

Il est donc important de respecter les dosages recommandés et de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments d’oméga-3, surtout si vous prenez d’autres traitements médicamenteux.

Pourquoi les oméga-3 sont-ils importants pour les femmes ?

Un apport journalier en oméga-3 vous permet de rester en forme au quotidien… surtout si vous êtes une femme ! Car ces acides gras sont bénéfiques à plusieurs étapes de votre vie.

Oméga-3 et grossesse

Les oméga-3, et en particulier le DHA, représentent le carburant cérébral du fœtus : ils permettent de fournir les nutriments nécessaires à la croissance des organes vitaux tels que les yeux et le cerveau, et ce dès la 3^ème semaine de grossesse (au moment où le système nerveux commence à se former). Les oméga-3 sont indispensables au développement neurologique du bébé ainsi qu’à sa vision. Jouant également un rôle dans la régulation de l’humeur, ils peuvent contribuer au bien-être émotionnel de la future maman, qui peut parfois être chamboulée en raison des variations hormonales.

Oméga-3 et ménopause

Certaines études prouveraient que les oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA), réduiraient la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, grâce à leurs vertus anti-inflammatoires. De plus, pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogène diminuent. Les femmes deviennent alors plus sujettes aux maladies cardiovasculaires et à l’ostéoporose ; les oméga-3 permettent de maintenir un cœur et une densité osseuse en bonne santé. La ménopause pouvant aussi entraîner certains changements hormonaux, il est recommandé de consommer régulièrement des oméga-3 pour atténuer les potentiels symptômes de dépression et d’anxiété… surtout en début de ménopause, histoire de passer le cap en douceur.

Oméga-3 et dérèglements hormonaux (SOPK, SPM)

Selon l’Inserm, le syndrome des ovaires polykystique (SPOK) touche 1 femme sur 10 en France et représente, avec l’endrométriose (voir ci-après), la première cause d’infertilité féminine. Cycles menstruels irréguliers, hyperpilosité, acné, alopécie… Les symptômes peuvent varier d’une femme à l’autre.

Le syndrome pré menstruel (SPM), lui, caractérise l’ensemble des symptômes physiques et psychologiques qui débute juste avant la période menstruelle. Il prend généralement fin le premier jour des règles. Là encore, les symptômes varient d’une femme à l’autre, et même d’un mois à l’autre chez une même femme. Les plus fréquents ? Irritabilité, anxiété, insomnie, fatigue sévère, difficultés de concentration… Une sensation de lourdeur dans le bas de l’abdomen, des seins douloureux et des ballonnements peuvent aussi se faire ressentir.

Dans les deux cas, les oméga-3 peuvent soulager quelques-uns de ces symptômes. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) aide à atténuer l’inflammation associée au SPM et au SOPK : ballonnements, maux de ventre et/ou de dos, poitrine gonflée… Les oméga-3 peuvent aussi agir sur le métabolisme des hormones dans le corps, notamment les prostaglandines, qui sont impliquées dans la régulation du cycle menstruel. Des études suggèrent même que les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur la santé ovarienne, en favorisant l’ovulation et en réduisant les symptômes du SOPK tels que les cycles menstruels irréguliers et les déséquilibres hormonaux. Enfin, les oméga-3 peuvent atténuer les symptômes émotionnels, comme l’anxiété et l’irritabilité, relativement courants en cas de SPM ou de SOPK.

Oméga-3 et endométriose 

L’endométriose affecte aujourd’hui la vie de plus de 2 millions de françaises. Cette maladie gynécologique chronique se traduit par la présence, en dehors de l’utérus, de tissu endométrial provenant de la muqueuse utérine. Ces nodules peuvent provoquer des douleurs pelviennes, des règles extrêmement douloureuses et des difficultés à tomber enceinte. Selon l’OMS, l’endométriose touche près de 10% des femmes en âge de procréer. Depuis que le gouvernement français en a fait un enjeu national de santé publique en 2022 – et que la parole des femmes s’est libérée – les options de traitements ont évolué. Outre les protocoles médicamenteux et chirurgicaux, les approches holistiques telles que la physiothérapie pelvienne, l’acupuncture ou la sophrologie peuvent améliorer la qualité de vie des femmes souffrant d’endométriose. Côté nutrition, les oméga-3 contribuent à atténuer les douleurs pelviennes et menstruelles, en réduisant l’inflammation.

En conclusion:

Vous l’aurez compris, les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, de leur contribution à la santé cardiovasculaire, de leur soutien à la fonction cérébrale et cognitive, de leur rôle dans le maintien d’une peau saine, ainsi que de leur impact sur la modulation de l’humeur.

Vous souhaitez inclure les oméga-3 dans votre alimentation mais ne savez pas vraiment par où commencer ? Je serais ravie de répondre à toutes vos questions et de vous guider lors d’une première consultation !